Для подготовки к сдаче нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) можно проводить тренировки дома, включая упражнения на бег, отжимания, приседания и планку. Важно соблюдать регулярность, правильную технику и мотивацию.

Бег

Для подготовки к 60 м — спринтерские ускорения (по 10–20 секунд) × 6–8 раз.

• Для подготовки к 1 км — интервальный бег: 1 мин быстрого темпа + 1 мин ходьбы × 5–7 кругов.
• Игровые упражнения: например, «Бег зверушек» (пробежать, как медведь на внешней стороне стопы), «Скачки с мячом» (зажать между ног небольшой мяч и пробежать).

Отжимания

Начать с облегчённых вариаций — отжиманий от стены, от скамьи, с колен. Постепенное увеличение нагрузки позволит подготовить мышцы к классическому отжиманию от пола.

• Следить за правильным положением корпуса: спина не округляется, пятая точка не оттопыривается, грудью на пол не ложиться.

Приседания

Выполнять 15–20 приседаний, следить за коленями и опускаться до параллели с полом.

• Усложнять упражнение: например, приседания с подъёмом ноги (из положения классической планки) — задержаться, затем сменить ногу.

Планка

Начинать с коротких интервалов — оптимальный старт — 10–20 секунд с постепенным увеличением времени.

• Выбирать подходящий вариант планки: если классическая планка даётся тяжело, попробовать планку на коленях, использовать мягкий коврик для комфорта.
• Контролировать дыхание: не задерживать воздух — это повышает давление и мешает устойчивости.
• Осознанно напрягать мышцы: напрячь пресс, сжать ягодицы — это снимет нагрузку с поясницы, держать тело ровной линией (без прогибов в спине).

Совет: для прогресса включать планку 2–3 раза в неделю в свою программу.